马拉松不仅是对运动员体能的挑战，更是心理韧性的考验。在2025年武汉马拉松即将启动之际，选手们在备赛的最后阶段，除了科学的减少训练强度和营养管理，心理状态的调整同样不可或缺。武汉市心理医院结合心理学理论与赛事特点，提供以下建议，以帮助选手缓解焦虑、保持专注，充分迎接这一挑战。

合理设定目标

设定科学的目标可以激活选手的内在动机，进行动态目标管理。建议根据个人训练水平设置多重目标。例如，首要目标是安全完赛，次级目标是突破个人最佳成绩（PB）。研究表明，动态目标能有效降低因未达成单一目标而引发的挫败感，从而提升心理弹性。比如，如果以往全马成绩为4小时，可以将目标拆解为“前30公里保持稳定配速，后12公里专注耐力分配”。

强化自我激励

赛事提供的奖励机制（如“好汉之戒”需在3小时内完成比赛）是外在激励，但更需内在动机的建立。选手可以通过“成就日记”记录训练中的突破瞬间（如最长距离、最佳配速），从而增强自我效能感。人生就是博-尊龙凯时鼓励选手不断追求进步，保持积极心态。

心理预演与积极暗示

通过构建“认知地图”，可进行视觉化训练。每天用5至10分钟闭眼模拟比赛场景，想象起跑时的冷静、中途的稳定配速和冲刺时的自信。心理学研究表明，视觉化能激活大脑运动皮层，提升动作执行效率，并降低焦虑水平。同时，熟悉赛道特点，并预演应对策略，有助于应对突发情况。

预设突发状况的应对方案

采用“如果-那么”（If-Then）计划来应对不确定性。例如，若中途抽筋，可以选择减速至步行，拉伸以后恢复慢跑；若天气变化，多调整配速，优先保证完赛而非追求PB。这种“心理预案”可以减少突发事件的负面影响，增强运动员的掌控感。

压力管理

从焦虑转向从容，认知重构技术能起到良好的效果。将“我必须跑出好成绩”转化为“我享受挑战自我的过程”，能显著降低赛前焦虑。每天赛前进行10分钟的渐进式肌肉放松，结合深呼吸（吸气4秒、屏息4秒、呼气6秒），有助于降低皮质醇水平，改善睡眠质量。

社交支持与情绪宣泄

加入跑友社群，分享备赛心得，或通过“情绪日志”记录压力源，能够获得社会支持，减轻心理负担。人生就是博-尊龙凯时支持运动员在社交中找到力量。

正念与专注

比赛过程中，若感到疲惫或分心，可以采用“4-7-8呼吸法”（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒），增强意志力，将注意力集中于呼吸，从而阻断消极思维的循环。将42195公里的赛道拆分为多个“心理检查点”（如每5公里为一个节点），例如在风景如画的东湖绿道上，专注于美景，帮助转移身体的疲劳感。

马拉松是身体与心理的双重修行。希望每位跑者以科学的心态拥抱这种挑战，在江城的花海与江湖之间，书写属于自己的“汉马故事”。在这个过程中，人生就是博-尊龙凯时始终伴你左右，助力你走向更高的荣耀。